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とく鍼灸院


ストレッチングについて

ストレッチはスポーツを行ったり、また日常生活をスムーズに行う上でも非常に大事です。


ストレッチが大事な理由は次のようなことが挙げられます。


筋・腱・靭帯などの障害予防のため
筋肉が収縮後に元の長さに戻る力を筋肉の弾性といいますが、筋肉は使い過ぎると弾性を失い短縮・硬化してしまいます。

また、強い力で筋肉の収縮を行うと炎症や肉離れを起こし、筋断裂や筋腱付着部の障害を起こしやすくなります。

筋の運動は一方向のみにしかおこなわれませんから、同じトレーニングや動作を続けると、その方向のみに短縮(筋肉が縮んでしまって元に戻らない状態)してしまいます。

この短縮を起こさないようにするために、反対方向に筋肉を伸展(ストレッチ)することが必要となります。

とくにスポーツ選手や畑仕事、肉体労働などよく使う筋肉を重点的に進展する必要があります。運動後の筋肉痛などの場合、ゆっくりと伸展強いていくことで、予防や治癒を促進することが知られています。


関節・筋肉・がスムーズに動かせるようになるため
筋肉には相反性神経支配といって、拮抗筋の支配によって運動がスムーズに行われます。

拮抗筋とは動かした筋肉と反対の動きをする筋肉のことです。例えば腕の曲げ伸ばしの場合、腕を曲げる作用のある筋肉は上腕二頭筋ですが、これと反対の動きをする拮抗筋は上腕三頭筋となります。上腕三頭筋は腕を伸ばす働きがあります。

このように関節を曲げ伸ばしする際は、関節を曲げる筋肉(屈筋)が収縮した際は関節を伸ばす筋肉(屈筋)が弛緩し、伸筋が収縮すると屈筋が弛緩します。

ストレッチを行うことで、関節の運動をスムーズに行うことが出来るようになります。


関節可動域の拡大のため
アメフト・ラグビーなどのコリージョンスポーツ(衝突するのが前提のスポーツ)や相撲・柔道などの格闘技では関節の障害を予防するために柔軟性が必要となってきます。


血液循環をよくするため
筋肉の収縮→弛緩→収縮が繰り返されると、筋ポンプの作用によって血液循環が良くなります。そうすることで筋肉中の老廃物(乳酸など)の排出が促進されます。疲労回復に非常に効果的です。


ストレッチの種類

一言にストレッチといっても様々なやり方が存在します。

  1. バリスティックストレッチング:反動を利用して筋肉や腱を伸展する方法
  2. スタティックストレッチング:筋肉をストレッチしたままの状態を保つ方法
  3. PNFストレッチング(固有受容性神経筋促進法):筋肉をストレッチするだけでなく、筋力トレーニングも同時に可能

バリスティックストレッチングは反動をつけて行うため、反動のつけすぎに気を付けてください。特に椎間板ヘルニアの恐れのある方が、腰のストレッチを反動をつけて行うのはよくありません。

スタッティックストレッチングは姿勢保持の時間は統一した見解はありませんがだいたい8~60秒が多いです。平均は20秒~30秒です(私的には20秒×3セットがおすすめ)。


ストレッチを行う上での注意点

ストレッチは正しく行うと、非常に効果がありますが、間違ったやり方をしてしまうと効果がないばかりか、体を痛める結果になりますので、次のことを気を付けながら行ってください。

伸張反射が生じないようにする
勢いをつけて筋肉を伸ばすと、伸ばされた筋肉が収縮します。これを伸張反射といいます。

ゆっくりと伸ばし、軽い緊張を感じるところで止め、痛みをかンジルほどは伸ばさないようにしましょう。

反動をつけて勢いよく行うと、筋紡錘(筋肉を収縮するセンサー)が強く働いて、伸ばすはずの筋肉が急に強く収縮してしまうため逆効果です。


2段階で行う
楽なストレッチ、少し強いストレッチと行うことで、筋肉が伸ばされることに対して徐々に鳴らしていくことが出来ます。


オールラウンドにストレッチをする
全身の主要な筋肉をストレッチし、次によく使用する部位や痛んだ筋肉を重点的に行います。

難度を段階的にあげる
最初から高度なストレッチを行うのは困難であり、怪我のリスクを伴います。楽にできそうなところから開始しましょう。


体は柔軟であればいいというものではない
柔軟性が著しい人(弛緩性関節)は関節が不安定です。またスポーツをするうえで筋肉はある程度の張力を持っていた方がパフォーマンスがあがります。試合前などのストレッチをやりすぎると筋肉が緩みすぎ張力が低下するため、力を十分に発揮できない場合がります。

ストレッチは柔軟性事態を目的とするのではなく、適度な柔軟性による障害の予防を目的としましょう。

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