ダイエット
テレビのニュースで20代、30代の女性の間で痩せている人が増えてきていると報道されていました。
美容意識の高い人が増えて生きている結果とのことですが、健康障害を起こしかねないとのことで警鐘されています。
フランスではモデルさんが無理なダイエットによる摂食障害、死亡事件があったことで、痩せすぎモデルの活動を禁止する法案が可決されました。
私がこのニュースを聴いて思うことは、体重やスタイル至上主義となり、正しい適正体重やダイエットの知識の普及や啓蒙が進まず、自己流や健康を害するようなダイエットが巷であふれていてるということです。体重を気にするあまり健康を害してしまうのでは本末転倒です。
正しい知識を伴わないダイエットは女性にとっては生理不順や不妊症の原因になりますし、痩せすぎると病気にかかりやすくなるリスクも増えます。
BMI(肥満指数)とは
BMIとは体重(㎏)÷身長(ｍ)÷身長(ｍ)であらわされます。
例えば身長160㎝、体重50キロの人で
50(㎏)÷1.6(ｍ)÷1.6(ｍ)＝19.5です。
ＢＭＩは
25以上 肥満
18.5～25 標準
18.5以下 痩せ
です。
筋肉質のスポーツマンはＢＭＩは高く出ますので例外ですが、一般的にはこの数字が非常に参考になると思います。
統計ではＢＭＩ＝２２が最も病気になる率が低いとされています。個人差はありますが、22前後が理想的な体重とされています。
ただ、ＢＭＩ＝２２は女性では少しぽっちゃりしているように感じる人もいると思います。(身長160㎝,体重56.2㎏)
そこで出てくるのは美容体重です。美容体重はＢＭＩ＝１９．５です。１９．５くらいが一番健康的かつスリムに見える体重になると思いますので、目安にして下さい。
ちなみにＢＭＩ＝１８以下ですと、フランスの痩せすぎモデル法案で処罰の対象となります。
正しいダイエットをしましょう
ダイエット気を付けなければならないのは3点あります。
- 同じカロリーでも3大栄養素、ビタミン、ミネラルをバランスよくとっているか
- 摂取カロリーが基礎代謝を下回っていないか
- 体脂肪1キログラム落とすには7,200Cal消費しなければらない
3大栄養素を、ビタミン、ミネラルをきちっととる
三大栄養素とは炭水化物、タンパク質、脂質です。
一日に必要なカロリーは成人男性で2400㌍、成人女性で2000㌍といわれています。
ではこのカロリーだけ満たせればいいかといえば違います。
例えばごはんお茶碗一杯(140ｇ)のカロリーは235㌍です。１０杯食べれば２３５０㌍になりますから、１日のカロリーは取れてしまいます。しかし３大栄養素でいえばほとんど炭水化物しかとっていないことになり栄養失調の状態といえます。ビタミン、ミネラルにしてもたりていませんから、当然健康的とはいえません。
３大栄養素のバランスはダイエットを考えている人であれば炭水化物：タンパク質：脂質＝60：20：20ぐらいをとるのが良いでしょう。ビタミン、ミネラルも代謝を促進するのに必要ですから必ず摂るようにしましょう。
摂取カロリーが基礎代謝を下回っていないか
短期間ダイエットとリバウンドを繰り返してしまう人は気を付けなければなりません。
基礎代謝とは１日に人間が何もせずに生命を維持するのに必要なカロリーです。個人差はありますが、男性で1,500Cal、女性で1,200Calといわれています。この数字を下回ると健康を害します。はじめの間はいいかもしれませんが継続するものではありません。
基礎代謝を下回るとどうなるかというと、もちろん生命的な危機なわけですから、からだはなるべくエネルギーを使わないよう頑張ります。どういうことかというと、なるべく基礎代謝を落とし、消費エネルギーを抑えます。そしてもし食べ物がいつもより多く入ってきたら、脂肪として溜め込もうとします。すると痩せにくく、太りやすい体質が出来上がります。
食事制限をして痩せられず、食事量を戻したら太ってしまうという人かこのメカニズムによって生まれます。
健康的に痩せようと思ったら、絶対にこの基礎代謝を下回ってはいけません。
体重1キログラム落とすのには7,200Cal消費しなければならない。
よくテレビのダイエット企画で1週間くらいの期間で一食をリンゴやバナナにおきかえたり、炭水化物を抜いてこんにゃくを食べて3キロ痩せたということをしていますが、短期間で体重を落とすということに関しては成功していると思いますが、本当に体脂肪が3キロ落ちたのかというところに疑問を感じます。
仮に1週間に3キロ痩せたとすると、すべて脂肪だった場合は21,600Cal消費しなければなりません。1日あたりに直すと3,085Calとなります。
基礎代謝が1,500Calだったとして1,585Calまだ足りません。ランニングにすると体重６０㌔の男性で２６㎞走らなければ消費できません。
毎日ご飯を食べずに、２６㎞走れば一週間で３キロ脂肪を落とすこは可能でしょうが、現実的ではないですね。
ではなぜ、３キロ減る人が出てくるのかというと、食べた食事の重さ＋体内水分量＋排泄物の量が関係していると思います。食事を減らすこで胃に入る食物が少ないのでもちろん体重が減ります。同時に摂取する塩分などが減りますから、体の中の水分が尿や便などで排出されますから、短期的にこの体重を減らすことが出来るのです。
ただ、体脂肪はそれほど減っていないはずですから、食事を戻せば、体重もすぐに元に戻ります。
貯金とダイエットは計画的に
これまで短期間、無理な食事制限のダイエットは継続性がないし、いみがないことを説明してきました。
ではどう痩せれば良いかというと簡単です。
ダイエットの大事な法則は3点
- 目標を立てる
- 摂取カロリー－消費カロリー＝痩せたカロリー
- 無理なダイエットは続かない
ということです。
そんなの分かってるよと思っている方も聞いて下さい。
まず、１ヶ月に１キロ痩せると目標を立ててください。すると月7,200Cal余分に消費しなければなりません。これを1日に直すと240Calです。ご飯で１膳、大福でかいので一つ、ケーキ半分くらいのカロリーだと思います。ランニングにすると4㎞です。
このくらいのカロリーであれば1日のご飯の盛り付けを少なくすれば、可能ですし、少し食べすぎたと思ったら運動をすれば、取り戻すことが出来ます。
ちょっとした1日、1日の心がけですが、30日で体重1キロ、1年で12キロです。ちりも積もれば山となるを肝に銘じてダイエットしてみてください。
それから、モチベーションを下げない、体の状態を知るという意味で毎日体重を測るようにしましょう！(食べるものによって0.5㎏くらいすぐに変わるので一喜一憂しない)
正しい食事制限と運動で一人でも多くの人が健康になってくれたらいいなと思っています。
