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とく鍼灸院


筋トレをするとムキムキになるか?

患者さんの姿勢維持や症状の緩和のために筋トレを勧めることがありますが、その時「筋トレをしすぎるとゴツゴツした体になりませんか?」という質問を受けることがあります。

答えはノーです。

筋トレはやり方によってはボディービルダーみたいなムキムキな体にすることができますが、一般の方がちょっとやそっとやったところでムキムキな体は手に入れられません。

逆に、もしムキムキな筋肉を手に入れたければ次のことに注意しなければなりません。

筋トレ負荷
筋トレ回数
体脂肪率



骨格筋には2種類の筋肉が存在します


骨格筋には速筋繊維と遅筋繊維の2種類が存在します。

速筋繊維は筋肉が縮むスピードが速く大きな力を生み出します。その反面疲れやすいという性質があります。

遅筋繊維は縮む速度は速筋繊維の半分と遅く、張力も少ないため大きな力は発揮できません。その反面疲れにくく持久力のある筋繊維です。

簡単に言うと速筋繊維は瞬発系、遅筋繊維は持久系となります。


一つの筋肉の中には速筋繊維と遅筋繊維が一定の割合で存在しています。

この割合は生まれつきに決まってくるもので、速筋繊維の割合が多い人は瞬発系の運動が得意ですし、遅筋繊維の割合が多い人は持久系の運動が得意となります。

体形も速筋が発達している人はゴツゴツとした体形となりますし、遅筋が発達していれば、ほっそりとした体形となります。



筋トレの方法で筋肉のつき方が変わります


速筋と遅筋の割合は生まれつき決まっており変えられませんが、筋トレの方法によって速筋、遅筋をのどちらを太くするのか選択することは可能です。

最大筋力(一回しか行えない負荷)の3分の2以上の負荷でトレーニングを行えば、速筋繊維が発達します。回数でいうとだいたい頑張っても6回から8回しか行えない運動負荷になります。

逆に15回以上行えるような負荷でトレーニングを行うと遅筋繊維を鍛えることができます。

見た目をごつくしたり、瞬発力を付けたい場合は高負荷低回数のトレーニングをします。疲れに食い体を作りたい、痩せてしまった体を作りたい場合は低負荷高回数のトレーニングを行うとよいでしょう。


体脂肪率は17%以下で筋肉が見えてきます。

中肉の方の体脂肪率は男性で20~22%、女性で22~25%くらいです。このくらいの体脂肪率ですと、筋肉があまり浮き上がっては来ません、食事制限やトレーニングによって体脂肪率を17%以下に落とすと筋肉のラインがきれいに見えてきます。

ただ、体脂肪率を落としすぎると免疫力が低下し、風邪などを引きやすくなりますので、体を引き締めたいからといってダイエットしすぎるのは注意してください。

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